Nadszedł ten dzień – zapadła decyzja, aby ruszyć się z kanapy, zacząć treningi i wprowadzić w życie pomysł o zdrowej diecie. Z pewnością jest to jeden z najlepszych prezentów, który możemy sobie podarować, aby wesprzeć zdrowie i sprawność organizmu. Jednak aby motywacja pozwoliła wprowadzić zmiany na stałe, warto mieć świadomość kilku ślepych zaułków, w które często trafiają współcześni 30,40-latkowie, decydujący się żyć zdrowiej.
#1 Zbyt intensywny początek
Na początku warto zaplanować około godzinne treningi co drugi dzień. Rozpoczynając przez pierwsze 20 minut postawmy na lżejsze ćwiczenia. Dobrze sprawdzi się spacer, marszobieg czy Nordic Walking. Później można zacząć intensyfikować aktywność. W ten sposób dajemy organizmowi przestrzeń na uruchomienie właściwych hormonów – zarówno tych wydzielanych przez nasze gruczoły jak i przez mięśnie. Od niedawna wiemy, że one również mogą w czasie wysiłku wydzielać tzw. miokiny. Te z kolei korzystnie wpływają na naszą tkankę tłuszczową, przemiany glukozy i tłuszczu, prawidłowe wydzielanie insuliny. Wzmacniają też serce
– mówi dr n. med. Michał Chudzik, kardiolog, internista, Medicover Polska.
Podczas pierwszych treningów tętno powinno utrzymywać się na poziomie 50-70% wartości maksymalnego tętna. Później należy tę intensywność stopniowo zwiększać
– dodaje ekspert.
#2 Plan treningowy oparty na jednym typie aktywności
Warto inwestować swoje siły nie tylko w bieganie, ale również w ćwiczenia siłowe, interwałowe, wytrzymałościowe. Poprzez różnorodność unikamy przemęczenia, przetrenowania i ryzyka kontuzji, ponieważ nie narażamy organizmu na konieczność wykonywania tych samych czynności. Wiemy też, że sport jest wtedy efektywny, kiedy co pewien czas mobilizujemy organizm do niemal maksymalnego wysiłku. Aby to osiągnąć, musimy mieć czas na regenerację. To właśnie w czasie odpoczynku budujmy wytrzymałość, odporność i dobre wytrenowanie
– wyjaśnia dr Michał Chudzik.
W ubiegłym roku, w jednym z najważniejszym europejskich pism medycznych, opublikowano badanie, które wykazało, że różnorodny trening o zmiennym nasileniu wpływa na długość tzw. telomerów. To geny, które odpowiadają za długość życia każdej komórki. Dlatego dziś możemy powiedzieć odważnie – dzięki aktywności fizycznej zmieniamy nasze geny długości życia
– wyjaśnia ekspert.
#3 Brak czasu na regenerację
Do naszego standardowego czasu snu należy dodać tyle godzin, ile w ciągu dnia podjęliśmy dodatkowej aktywności fizycznej. Dla jakości wypoczynku duże znaczenie ma również to, o której godzinie się kładziemy. Kluczowe są pierwsze 2-3 godziny snu, ale muszą one rozpocząć się przed godziną 23. Wydłużenie snu o dodatkowe minuty rano – niestety nie przyniesie oczekiwanego rezultatu, nie będziemy przez to bardziej wypoczęci. Do tego ważne jest odpowiednia temperatura w pomieszczeniu – optymalnie powinno to być ok. 19-21 stopni Celsjusza
– wyjaśnia dr Michał Chudzik.
W ten sposób wprowadzamy mózg w konsternację. Z jednej strony chcemy spać, ale z drugiej – mózg otrzymuje informacje, że jest dzień. W efekcie wydziela hormony, które przypisane są do czasu naszej dziennej aktywności, takie jak serotonina czy melatonina. To dlatego rano możemy budzić się bardzo zmęczeni
– wyjaśnia ekspert.
#4 Suplementacja zamiast zdrowego odżywiania
Nie istnieje jeden składnik, który oddziałując w sposób kompleksowy na organizm, zapewniłby człowiekowi zdrowie i długowieczność. Co więcej, w przypadku witamin i innych suplementów granica pomiędzy dawką, która nie działa na organizm, a przedawkowaniem jest bardzo cienka. Pamiętajmy, że objawy niedoboru i nadmiaru są często bardzo podobne. Dlatego suplementacja powinna zawsze wynikać z potrzeb medycznych i zbadanych niedoborów. Do tego musi ona stanowić jedynie uzupełnienie już wprowadzonej, prawidłowo zbilansowanej diety
– wyjaśnia dr Michał Chudzik.
#5 Wykluczanie z diety produktów bez wskazań zdrowotnych
Cukier jest początkiem dla całej grupy schorzeń i chorób – dla hiperinsulinizmu, przewlekłych stanów zapalnych, chorób autoimmunologicznych. Oczywiście nie uciekniemy od słodyczy, ale ich spożywanie powinniśmy ograniczać. Wszystkich pacjentów zachęcam, aby wyszukiwali produkty dobrej jakości, albo wykonywali je samodzielnie. To pozwala nam na większą kontrolę co do składu słodyczy. Pamiętajmy też o cukrze ukrytym – znajdującym się często w innych artykułach niż słodycze, np. w keczupie
– podsumowuje ekspert.
